Les végans sont souvent confrontés à des défis nutritionnels, notamment en ce qui concerne leur apport en fer. Le fer est un minéral essentiel pour le corps humain car il aide à transporter l’oxygène dans les cellules et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cependant, les sources de fer animales telles que la viande rouge ne font pas partie d’un régime alimentaire végan. Heureusement, il existe de nombreuses options riches en fer pour les personnes suivant un régime végétalien.
Les légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus tels que le chou frisé, les épinards et la bette à carde sont une excellente source de fer pour les végans. Une tasse d’épinards cuits contient environ 6 mg de fer, soit près du tiers des besoins quotidiens recommandés pour une femme adulte (18 mg) et plus de la moitié des besoins quotidiens recommandés pour un homme adulte (8 mg). Les autres légumes verts riches en fer comprennent le brocoli, le chou vert et la roquette.
Les légumineuses
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges sont également riches en fer. Une tasse de lentilles cuites contient environ 6 mg de fer tandis qu’une tasse de pois chiches cuits contient environ 4,7 mg. Les haricots noirs sont également une bonne source avec environ 3,6 mg par tasse.
Le tofu
Le tofu est fabriqué à partir de soja pressé et est riche en protéines ainsi qu’en nutriments comme le fer. Une portion de 100 grammes de tofu contient environ 5,4 mg de fer. Le tofu est également une excellente source de calcium et peut être utilisé dans une variété de plats.
Les noix et les graines
Les noix et les graines sont riches en nutriments essentiels tels que le fer, le zinc et le magnésium. Les amandes sont particulièrement riches en fer avec environ 1 mg par once (28 grammes). Les autres noix riches en fer comprennent les pistaches, les noisettes et les noix du Brésil. Les graines telles que les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de chia sont également d’excellentes sources.
Les céréales enrichies
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies en fer ainsi qu’en vitamines B12 et D qui peuvent être difficiles à obtenir sur un régime végétalien. Recherchez des céréales à grains entiers comme l’avoine ou le blé entier qui ont été enrichies avec ces nutriments essentiels.
La combinaison alimentaire
Il est important pour ceux qui suivent un régime végan d’être conscients des aliments qu’ils mangent ensemble afin d’optimiser leur absorption du fer. Par exemple, la vitamine C aide à augmenter l’absorption du fer non-hème (le type présent dans les aliments végans) donc manger des légumes verts feuillus avec des agrumes ou boire un verre d’eau chaude au citron peut aider votre corps à absorber plus efficacement ce minéral vital.
En bref
Pour résumer, il existe plusieurs options pour obtenir suffisamment de fer dans un régime végan. Les légumes verts feuillus, les légumineuses, le tofu, les noix et les graines ainsi que les céréales enrichies sont tous des choix sains et riches en nutriments. En combinant ces aliments avec des sources de vitamine C, vous pouvez aider votre corps à absorber plus efficacement le fer dont il a besoin pour fonctionner correctement.
